Es handelt sich um eine schriftliche Fachinformation, bitte beachten Sie, dass diese keine persönliche Beratung ersetzt.

Eigenschaften

Vitamin C kann von vielen Tieren selbst gebildet werden. Menschen und Primaten sind hiervon jedoch ausgenommen, weshalb wir darauf angewiesen sind, das Vitamin über die Nahrung aufzunehmen. Vitamin C findet sich hauptsächlich in Obst und Gemüse. Besonders nährstoffreiche Vertreter sind beispielsweise Sanddorn, Johannisbeeren, Paprika oder Kohlgemüse. Aber auch andere Lebensmittel wie Kräuter und sogar Innereien weisen beachtenswerte Mengen an Vitamin C auf. An sich kommt das Vitamin also nicht so selten in unserer Nahrung vor. Eher problematisch zu betrachten ist jedoch, dass es sich um einen sehr heiklen Nährstoff handelt. Denn Vitamin C ist empfindlich gegenüber Hitze, Licht und Wasser. Das bedeutet also, dass sich der Vitamin C Gehalt eines Nahrungsmittels dadurch verringern kann, dass es erhitzt wird, in der Sonne liegt oder in Wasser ausgelaugt wird. All das sind Faktoren, welche die Zubereitung erschweren. Um den Vitamin C Gehalt beim Kochen möglichst wenig zu verringern, sollten die folgenden Tipps beachtet werden:

• Lebensmittel möglichst dunkel und kurz lagern (Vitamin C Gehalt nimmt auch mit der Dauer der Lagerung ab)
• Obst und Gemüse möglichst kurz waschen und am besten nicht in Wasserbädern reinigen
• Zubereitungsarten wählen, bei denen das Kochwasser nicht abgegossen wird, bzw. weiterverwendet wird
• Obst und Gemüse nach Möglichkeit am besten roh verzehren, oder nur sehr schonend garen

Besonders der letzte Punkt auf dieser Liste ist beachtenswert, denn die Zubereitungsverluste durch Einwirken von Hitze können ca. 90% betragen. Das bedeutet, dass 100 g Paprika, welche im Rohzustand ca. 130 mg Vitamin C enthalten, nach starkem Erhitzen eventuell nur mehr 13 mg Vitamin C enthalten.: Also, besser Paprika roh zur Jause essen als in Form von Paprikacremesuppe. 

Bedenkt man nun, dass der Vitamin C Gehalt eines Lebensmittels durch Erhitzen um so vieles sinken kann, ist es fast nur logisch, dass viele Produkte, die mit einem hohen Vitamin C Gehalt werben, diesen wohl kaum aufweisen können. In diese Kategorie fallen beispielsweise Tees, wie Hagebutte oder Brennnessel, oder Säfte, die im Zuge der Produktion und Haltbarmachung erhitzt wurden.

Funktionen im Immunsystem und anderorts 

Wie schon anfangs erwähnt, ist Vitamin C wichtig für ein normal funktionierendes Immunsystem. Das hat den Grund, dass Vitamin C im Körper als Radikalfänger fungiert. Bei sogenannten Sauerstoffradikalen handelt es sich um Substanzen, die einerseits im Körper durch verschiedene Prozesse aber auch durch Umweltgifte, wie Schadstoffe oder Rauchen, entstehen. Sauerstoffradikale verursachen wiederum oxidativen Stress. Dieser verursacht die Schädigung von Zellen, weshalb er wiederum an der Entstehung vieler Erkrankungen beteiligt ist (bspw. Atherosklerose, Krebs, rheumatischen Erkrankungen, Erkrankungen des Immunsystems). Oxidativer Stress kann mittels Antioxidantien eingedämmt werden. Diese können über die Nahrung zugeführt werden, und ein wichtiger Vertreter ist das besprochene Vitamin C. Bei einem Infekt wird also das Immunsystem von oxidativem Stress angegriffen, und Vitamin C wird benötigt, um es zu schützen.

Neben den Effekten im Immunsystem kommt dem Vitamin auch eine Entgiftungsfunktion zu. Es wird benötigt, um körperschädigende Substanzen (bspw. Medikamenten, Stoffwechselendprodukte) abzubauen, so dass diese anschließend ausgeschieden werden können. Vitamin C wird außerdem benötigt um Substanzen wie Kollagen (wichtig für die normale Funktion von Blutgefäßen, Knochen, Knorpel, Zähnen und Haut), Noradrenalin und Adrenalin (normale Funktion des Nervensystems) und Carnitin (Energiestoffwechsel, Verringerung von Müdigkeit) zu bilden. Des Weiteren verbessert es die Eisenaufnahme, weshalb auch besonders bei einem Eisenmangel die Vitamin C Aufnahme beachtet werden sollte.

Empfehlungen

Zusammengefasst, lässt sich also sagen, dass eine ausreichende Zufuhr mit Vitamin C unerlässlich für viele essentielle Körperfunktionen ist. Aber wie genau erreichen wir diese ausreichende Zufuhr? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, im Rahmen einer gesunden Ernährung, den täglichen Verzehr von 2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse, und genau das ist auch die Menge, bei der eine ausreichende Versorgung mit Vitamin C sichergestellt ist. Es ist außerdem anzumerken, dass der Körper Vitamin C nicht in großen Mengen speichert und ebenfalls nicht mehr aufnimmt, als das was er tatsächlich benötigt. Werden also besonders große Mengen Vitamin C zugeführt, so wird ein großer Anteil davon wieder über den Urin ausgeschieden. 

Sofern eine ausgewogene Ernährung gewährleistet ist, ist es also nicht nötig zusätzlich Supplemente einzunehmen, um gesund und fit zu bleiben.

Zusammenfassung

• Vitamin C findet sich vor allem in Obst und Gemüse, es ist sehr hitzelabil, weshalb die entsprechenden Lebensmittel am besten kaum bis wenig erhitzt werden sollten
• Vitamin C ist wichtig für ein normal funktionierendes Immunsystem und schützt dieses vor oxidativem Stress
• Zudem wird es für Entgiftungsprozesse, die Synthese von Kollagen, Noradrenalin oder Carnitin und die Eisenaufnahme benötigt
• Mit 2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse pro Tag kann eine ausreichende Vitamin C Versorgung sichergestellt werden, Supplemente werden im Normalfall nicht benötigt

In einem persönlichen Beratungsgespräch kann Ihnen unsere Diätologin Isabella Kimmeswenger, BSc gerne dabei helfen Ihr Immunsystem ernährungstherapeutisch zu stärken oder Ihre Erkrankung positiv zu beeinflussen.