• Es gibt den Glauben, dass zur Maximierung der Leistungsvorteile das Krafttraining eine hohe Wiederholungszahl und einen geringen Widerstand aufweisen sollte, um die Ausdaueranforderungen des Laufens nachzuahmen.
• Das ist nicht korrekt. Größer Leistungsvorteile werden mit schweren und explosiven Krafttraining im Vergleich zu Kraftausdauertraining berichtet.
• Kontinuität ist der Schlüssel. Leistungsvorteile sind wahrscheinlich größer, je länger ein Programm durchgeführt wird und gehen schnell wieder verloren, wenn das Training beendet wird.

Was sollen Läufer tun?

• Suchen Sie sich Hilfe bei einem erfahrenen Gesundheitsprofi oder Trainer für Krafttrainingstipps.
• Für Leistungsvorteile wird empfohlen, Lasten von 60-80% deines 1RM für 3-6 Serien von 5-15 Wiederholungen zu heben.
• Beispiele von Kraftübungen beinhalten Kniebeugen mit der Langhantel, Kreuzheben, Step-Ups, Ausfallschritte und Wadenheben.
• Bei den Übungsprogrammen sollten >3 Stunden Erholungszeit zwischen Laufen und dem Widerstandstraining berücksichtigen werden.

Die wichtigen Leistungsvorteile des Krafttrainings, einschließlich starken Widerstands-, explosiven Widerstands- und plyometrischen Training für Ausdauerläufer, wurden in jüngsten systematischen Überprüfungen gut dokumentiert. Krafttraining sollte daher als wichtige Ergänzung zu einem gut geplanten Trainingsprogramm für Mittel- und Langstreckenläufer aller Leistungsstufen angesehen werden.

Die wichtigsten Vorteile, die Läufer aus einem Krafttraining ziehen können, sind:

• Verbesserte Laufökonomie.
• Schnellere Zeitleistung.
• Schnellere maximale Sprintgeschwindigkeit.

Es wurde berichtet, dass Krafttrainingsmaßnahmen mit einer Dauer von 6 bis 20 Wochen, die dem Trainingsprogramm eines Distanzläufers mit >6 Monaten Lauferfahrung hinzugefügt wurden, die Laufwökonomie um 2 bis 8% verbessern. Verbesserungen der Laufökonomie verbessern theoretisch die Ausdauerlaufleistung, indem sie dem Läufer ermöglichen, während des Trainings und des Rennens mit geringeren Sauerstoff- oder Energieverbrauch zu laufen. Diese Vorteile wurden bei Läufern aus der Freizeit durch… (Alexander et al., 2019).